가을 마라톤 시즌, 수많은 주자들이 ‘완주’와 ‘기록’이라는 목표를 향해 땀 흘린다. 하지만 스포츠의학 전문가는 ‘진짜 승부’는 골인 지점을 통과한 후에 시작된다고 경고한다. 완주 후 회복을 소홀히 하면, 달리기로 얻은 건강상의 이득이 물거품이 될 수 있기 때문이다. 마라톤 후 우리 몸이 겪는 스트레스는 상상 이상이다. 피로물질인 젖산이 쌓이고 심하면 근육이 녹아내리는 '근육융해증'까지 발생할 수 있다. 그렇다면 어떻게 해야 건강하게 마라톤을 마무리할 수 있을까?

 

가장 중요한 것은 ‘골든타임 10분’이다. 이대서울병원 전상우 교수는 “완주 직후 갑자기 멈춰서는 것이 최악의 행동”이라며 “극도로 긴장했던 근육이 놀라지 않도록 5~10분간 천천히 걷거나 가볍게 움직이며 ‘쿨다운’을 해야 한다”고 강조했다. 심장이 서서히 안정되고 근육이 부드럽게 이완될 시간을 주는 것이 핵심이다.

 

 

 

쿨다운 후에는 통증 관리와 영양 보충이 뒤따라야 한다. 열감이 느껴지는 무릎이나 발목에는 냉찜질을 해 염증을 가라앉히고, 탈수 예방을 위해 충분한 수분을 섭취해야 한다. 이때 단백질과 탄수화물이 포함된 음식을 먹어 에너지원을 보충하는 것이 좋지만, 회복을 방해하는 음주는 절대 피해야 한다.

 

마라톤 후 관리는 최소 일주일간 이어져야 한다. 이 기간에는 하루 7시간 이상 푹 자고, 무리한 운동 대신 충분한 휴식을 취하며 떨어진 면역력을 회복시켜야 한다. 만약 정강이나 무릎 통증이 일주일 이상 계속된다면, 피로골절이나 연골판 손상일 수 있으니 반드시 병원을 찾아야 한다.

 

전상우 교수는 “완주만큼 회복에도 신경 쓰는 것이 진정한 마라토너”라며 “가장 중요한 것은 애초에 자신의 능력에 맞는 거리를 선택해 달리는 것”이라고 조언했다. 기록에 대한 욕심보다 건강한 달리기를 즐기는 자세가 부상 없이 오래도록 마라톤을 즐기는 비결이다.