일상생활을 하다 보면 어느 순간부터 계단을 오를 때 예전 같지 않다는 느낌을 받을 때가 있다. 조금만 올라가도 숨이 턱밑까지 차오르고 다리가 미세하게 떨리는 변화를 느끼면 대개는 나이가 들어서 그런가 보다 하고 대수롭지 않게 넘기기 일쑤다. 하지만 이러한 신호는 단순한 노화의 증거가 아니라 20년 뒤 당신의 보행 능력을 완전히 좌우할 수 있는 근육의 비명이자 근감소의 초기 신호일 수 있다는 사실에 주목해야 한다. 평지를 걸을 때는 아무런 문제가 없지만 유독 계단에서만 힘이 빠지는 모습은 중년 이후 급격히 시작되는 근육 감소와 질병으로서의 근감소증 가능성을 보여주는 아주 대표적인 지표이기 때문이다.

 

최근 노화 연구 분야의 권위 있는 학술지인 네이처 에이징 2025년 11월호에는 중장년층이 반드시 눈여겨봐야 할 중요한 보고서가 실렸다. 대만 타이베이 베테랑 종합병원 노인의학과의 량궁 첸 교수 등이 참여한 아시아 근감소증 워킹그룹은 2025 컨센서스 업데이트 지침을 통해 근감소증 관리에 대한 패러다임을 완전히 바꿨다. 이들은 근감소증을 단순히 노인들만 조심해야 할 질환이 아니라 생애주기 전반의 건강 문제로 확대 정의하며 특히 50세에서 64세 사이 중장년층의 조기 관리 필요성을 강력하게 강조하고 나섰다. 즉 노년의 삶의 질은 이미 50대부터 결정된다는 경고인 셈이다.

 

 

 

일반적으로 근육량은 성인기 이후부터 서서히 줄어들기 시작하다가 고령기에 접어들면 그 속도가 걷잡을 수 없이 빨라진다. 물론 나이가 들면서 근육이 조금씩 줄어드는 것은 자연스러운 현상일 수 있다. 그러나 근감소증은 이야기가 전혀 다르다. 단순히 근육의 양적 감소를 넘어 근력과 신체 기능까지 동시에 무너지는 상태를 의미하기 때문이다. 이 증상이 진행되면 걷는 속도가 현저히 느려지는 것은 물론 균형 감각이 떨어져 낙상 위험이 치솟게 되고 결국에는 누군가의 도움 없이는 일상생활조차 불가능한 지경에 이를 수 있다.

 

우리가 흔히 겪는 일반적인 노화와 근감소증을 구분하는 결정적인 차이는 기능의 저하에 있다. 평소보다 의자에서 일어나는 것이 유독 힘들게 느껴지거나 횡단보도를 건널 때 신호가 바뀌기 전에 건너는 것이 버거워지는 보행 속도의 저하는 근감소증을 알리는 적신호다. 전문가들은 특히 악력이 눈에 띄게 약해지거나 계단을 오를 때 무릎이 힘없이 꺾이는 현상을 주요 판단 기준으로 삼고 있다. 이러한 신호들을 무시하고 방치했다가는 노후에 보행 보조기나 휠체어에 의지해야 하는 상황을 피하기 어려울 수도 있다.

 

많은 중장년층이 건강을 위해 걷기 운동을 열심히 하지만 전문가들은 걷기만으로는 부족하다고 입을 모은다. 걷기는 심폐 기능을 강화하는 데는 탁월한 효과가 있지만 정작 순간적으로 강한 힘을 내야 하는 속근을 유지하는 데는 한계가 있기 때문이다. 빠르게 수축하는 근섬유인 속근은 계단을 오르거나 버스에 올라탈 때 혹은 바닥에서 몸을 일으킬 때 필수적으로 사용된다. 이 근육이 퇴화하면 아무리 유산소 운동을 많이 해도 힘이 달리는 느낌을 지울 수 없다. 이에 세계보건기구 역시 일주일에 최소 150분 이상의 유산소 활동과 더불어 주 2회 이상의 고강도 근력 운동을 병행할 것을 강력히 권고하고 있다.

 

근육을 지키기 위해서는 운동만큼이나 먹는 것도 전략적이어야 한다. 운동이 근육에 자극을 준다면 영양은 그 근육을 실제로 만들어내고 유지하는 재료가 된다. 특히 단백질 섭취는 근육 유지의 핵심이다. 고령자의 경우 자신의 체중 1kg당 하루 1.0g에서 1.2g 정도의 단백질을 반드시 섭취해야 한다. 여기서 중요한 팁은 단백질을 한 번에 몰아서 먹지 않는 것이다. 우리 몸이 한 번에 흡수할 수 있는 양에는 한계가 있으므로 매 끼니 적절한 양으로 나누어 섭취하는 것이 근육 합성을 극대화하는 가장 효과적인 방법이다.

 

지금 당장 자신의 몸이 보내는 신호를 체크해 볼 필요가 있다. 최근 들어 자꾸만 발이 걸려 넘어질 뻔하는 낙상이 반복되거나 별다른 다이어트를 하지 않았는데도 체중이 눈에 띄게 줄었다면 의심해 봐야 한다. 또한 평소 입던 바지의 종아리 부분이 헐거워졌을 정도로 종아리 둘레가 감소했다면 이는 근감소증이 이미 상당히 진행되었음을 알리는 시각적 증거일 수 있다. 병원에서는 보통 근육량 측정과 악력 테스트, 그리고 일정 거리를 걷는 보행 속도 측정 등을 종합적으로 평가해 진단을 내린다.

 

의학계에서는 50대 후반부터 60대 중반까지를 근육 건강을 지킬 수 있는 마지막 골든타임으로 보고 있다. 이 시기에 근육 저축을 얼마나 탄탄하게 해두느냐에 따라 20년 뒤 80대의 당신이 당당하게 두 발로 산책을 즐길지 아니면 침대에 누워 지내게 될지가 결정된다. 노년의 보행 능력은 타고난 유전자가 아니라 지금 이 순간 당신이 시작하는 스쿼트 한 번과 단백질 한 조각에서 시작된다는 사실을 명심해야 한다. 근육은 배신하지 않는다는 말처럼 중년의 정직한 투자가 건강한 노후라는 가장 큰 배당금으로 돌아올 것이다.