건강한 식단을 고민할 때 단백질과 식이섬유는 빠지지 않고 등장하는 핵심 영양소다. 이 두 가지를 따로 챙기기 번거로웠다면, 두 마리 토끼를 한 번에 잡을 수 있는 '영양 발전소' 같은 식품들에 주목할 필요가 있다. 이들은 소화 속도를 조절해 포만감을 오래 유지시키고 혈당을 안정시키는 등 우리 몸에 강력한 시너지 효과를 제공한다.

 

작지만 강한 힘을 지닌 통곡물과 씨앗류가 대표적이다. '슈퍼푸드'로 불리는 퀴노아나 치아씨드는 단백질과 식이섬유 함량이 모두 높아 식단에 조금만 추가해도 뛰어난 영양 균형을 자랑한다. 특히 통곡물은 단백질의 체내 흡수를 돕는 필수 아미노산까지 품고 있어 영양학적 가치가 매우 높다.

 

'밭에서 나는 고기'라는 별명답게 콩류는 단백질과 식이섬유의 보고(寶庫)다. 그중에서도 렌틸콩은 한 컵만으로 단백질 17.9g과 하루 섬유질 권장량의 절반에 달하는 15.6g을 섭취할 수 있을 만큼 압도적인 함량을 자랑한다. 콩은 이 외에도 엽산, 아연, 철분 등 미량 영양소까지 풍부하다.

 

흔히 비타민과 무기질의 공급원으로만 여겨지는 채소 중에도 숨은 '단백질 강자'들이 있다. 시금치, 케일, 브로콜리 같은 짙은 녹색 채소는 풍부한 식이섬유는 물론, 의외로 상당한 양의 식물성 단백질을 함유하고 있다. 체내 염증을 줄이고 세포 기능을 활성화하는 효과는 덤이다.

 

입이 심심할 때 찾는 간식으로는 견과류가 훌륭한 대안이 될 수 있다. 아몬드, 호두 등 견과류 한 줌(28g)에는 단백질과 식이섬유뿐만 아니라 혈관 건강에 이로운 불포화지방산까지 풍부하게 들어있다. 휴대와 섭취가 간편해 바쁜 현대인에게 안성맞춤이다.

 

이러한 식품들을 꾸준히 섭취하는 것은 건강 관리의 가장 효과적인 전략 중 하나다. 일반적으로 성인 기준 단백질은 체중 1kg당 0.8g, 식이섬유는 하루 22~34g 섭취가 권장되지만, 개인의 나이, 활동량, 건강 상태에 따라 필요량은 달라질 수 있다.